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【自宅で簡単】ぎっくり腰対策に気軽にできる寝ながらストレッチ4選
こんにちは！全国でリラクゼーション・マッサージを展開する「asian relaxation Villa」です。
突然重たい荷物を持ったときに、腰に激痛が走るぎっくり腰。
発症から1ヶ月ほどで自然治癒することがほとんどですが、ひどい場合には3ヶ月ほど痛みが続くこともあり、体を使ったお仕事をされている方にとっては深刻な問題です。
できることなら、ぎっくり腰になりにくい体づくりをしたいもの。
本記事では、ぎっくり腰対策におすすめの自宅で誰でも気軽にできる寝ながらストレッチをご紹介します。
また、後半ではぎっくり腰で悩まされているお客様も通っていただいているVillaの施術メニューについてもお届け。
ぜひ、参考にしてください。
ぎっくり腰って？
一般的によく耳にする「ぎっくり腰」という呼び名ですが、医学的には「急性腰痛症」と言われています。
急性腰痛症とは、突然発症する腰の痛み全般を指し、くしゃみや重たい荷物を持ったときに痺れるような痛みが走ります。
通常1ヶ月も経過すれば症状は落ち着きますが、ひどい場合には3ヶ月ほど痛みがおさまらないことも。
また、ぎっくり腰については骨にひびが入っているわけではなく、画像検査等で判別しにくいため発症する原因が不明な場合が多いです。
そのため、「またぎっくり腰か」と自己解決してしまう方も多いのですが、診察してもらうと椎間板ヘルニアや圧迫骨折だったというケースも。
まずは整形外科を受診することをおすすめ致します。
ぎっくり腰が起きやすい状況や、発症した場合の対処法については以下の記事も参考にしてください。
>>ぎっくり腰は温める？冷やす？呉市のリラクゼーション・マッサージ「Villa呉店」
ぎっくり腰になったらストレッチをしても大丈夫？
ぎっくり腰になった際にストレッチをしても大丈夫なのかという疑問をお持ちの方も多いはず。
結論ですと、私たちセラピストの立場からは「ストレッチをしても大丈夫です」とは言えません。
理由としては、単にぎっくり腰といってもさきほど申し上げた通り、他の疾病が隠れているケースもあるからです。
ですので、腰に違和感を覚える際にはまず整形外科を受診しましょう。
その上で、ぎっくり腰の診断だった場合には、痛みが強いケースでは安静にしていただき、痛みが解消した段階で徐々にストレッチを開始されると良いと思います。
目安としては、ストレッチをしても腰に痛みが発生せず、気持ちがいいという場合にはストレッチを継続しても良いと思います。
ぎっくり腰対策に気軽にできる寝ながらストレッチ4選
それでは、ぎっくり腰対策におすすめの寝ながらストレッチを4つほどご紹介したいと思います。
今回ご紹介するストレッチは、あくまでもぎっくり腰予防という観点から、腰のこりをほぐしていくものです。
繰り返しになりますが、ぎっくり腰による痛みが強い場合には、控えるようにお願い致します。
ぎっくり腰対策に「仰向けストレッチ」
まずはぎっくり腰対策に仰向けで行えるストレッチになります。
夜寝る前に気軽にでき、たった3分で行えるので忙しい方にもおすすめです。
また、リモートワークが増えて腰のこりに悩む方もちょっとした空き時間にストレッチできますので、ぜひ参考にしてください。
＜仰向けストレッチのやり方＞
- （1）まずは仰向けになり両手をまっすぐ挙げて、足は肩幅程度に開きましょう。
- （2）①の状態から、両手は挙げたままで片ひざを曲げて、伸ばしている足の方に半身をひねります。このとき、両肩は床につけておきましょう。
- （3）②が終了したら、反対側も同様に半身ひねりを行います。
- （4）半身ひねりが終わったら仰向けの状態に戻り、片ひざを両手で抱えて、胸の中央につけます。反対側も同様に行いましょう。
- （5）一度仰向けの状態に戻り、次は両ひざを両手で抱えて、胸の中央付近にゆっくりとひきつけます。このとき、お尻の筋肉が伸びる感覚を体感しましょう。
- （6）最後にもう一度仰向けに戻り、両ひざを軽く外側に曲げて倒し、そのまま両足裏を合わせます。ふとももの内側にある筋肉が伸びる感覚があればOKです。
ちょっとしたストレッチですが、腰やふともも周辺の筋肉が伸びますので、気持ちいい感覚を覚えると思います。ぜひお試しください。
ぎっくり腰対策に「タオルストレッチ」
続いては、ぎっくり腰対策に寝ながら行えるタオルストレッチをご紹介します。
使用するものはタオルのみなので、ご自宅で夜寝る前に行っても良いですし、お風呂上がりの筋肉がほぐれている時間を利用して行うのもおすすめ。
＜タオルストレッチのやり方＞
- （1）仰向けになり、細長くしたタオルの両端を持ちます。このとき、両ひざは立てた状態でスタンバイしましょう。
- （2）次に、タオルを両足のすねにひっかけます。このときに、頭は床から離れないように注意しましょう。
- （3）右足を曲げたままにし、左足のつま先にタオルをひっかけて、ひざを伸ばします。
- （4）腕の力を利用して、左足がまっすぐになる、もしくは少し痛いと感じるところまでひざを伸ばしましょう。
- （5）④の状態で、10秒ほど姿勢をキープします。
- （6）右足も同様のストレッチを行いましょう。
タオルストレッチを行うことで、足裏からふともも裏、腰までがしっかり伸びますので、こりが徐々にほぐれます。ぜひお試しください。
ぎっくり腰対策に「うつ伏せひざ曲げストレッチ」
続いては、お尻から腰にかけての筋肉をじっくりほぐすストレッチとなります。
さきほどとは違い、うつ伏せで行うストレッチでタオルなども必要ありません。
夜就寝前、空き時間を活用して簡単にできますので、ぜひ参考にしてください。
＜うつ伏せひざ曲げストレッチのやり方＞
- （1）うつ伏せになり、ひじを立てて上体を起こします。このときひじから先は、床につけたままにしましょう。
- （2）次に、うつ伏せの状態から両ひざを天井に向かって曲げます。このとき、腰やお尻が痛む場合は、ひじ立てのみで結構です。
- （3）両ひじ両ひざを曲げた状態のまま、5回ほど深呼吸をしてください。
- （4）③が終了しましたらうつ伏せの状態に戻り、①〜③までを3セット繰り返しましょう。
お尻から腰にかけての筋肉が徐々にほぐれて気持ちいい感覚を覚えると思います。
ぜひ、参考にしてください。
ぎっくり腰対策に「ボールを使ったお尻ほぐしストレッチ」
続いては、仰向けで行うボールを使ったお尻ほぐしストレッチです。
ボールと言っても小さなビニールボールのような柔らかい素材のもので大丈夫です。
これを2つほど用意してください。
ボールをお尻に挟んでストレッチすることで、徐々にお尻の筋肉がほぐれて気持ちいい感覚を覚えます。
＜ボールを使ったお尻ほぐしストレッチのやり方＞
- （1）仰向けになり、両ひざを立てます。
- （2）次にお尻の左右にあらかじめ用意しておいたボールを挟みましょう。ボールは、ビニールボールのような柔らかい素材のもので大丈夫です。
- （3）両ひざを左右に小さく揺らしましょう。このとき、揺らした方の腰がボールの上に軽く乗るように行うと良いです。左右に2〜3回ほど揺らしてください。
- （4）次に、左右の振り幅を大きくして、揺らした方の腰がボールの上に大きく乗るようにします。こちらも左右に2〜3回ほど揺らしてください。
ボールの圧力によって、お尻や腰周りが痛気持ちいい感覚になるかと思います。
お尻や腰の筋肉ほぐしにぜひお試しください。
ぎっくり腰の予防・対策にはリラクゼーション・マッサージVillaへ
ぎっくり腰をはじめ日本人の多くが悩む腰痛には、お尻のこりが関係していると言われています。
リラクゼーション・マッサージVilla全店では、こういった腰の痛みに関するお悩みを少しでも和らげるため、腰やお尻周辺の筋肉をほぐす「もみほぐし」や「タイ古式マッサージ」、「バリ式リンパマッサージ」など豊富な施術メニューを取り揃えています。
「リラクゼーション・マッサージと聞くと男性は入りづらい」
こういった印象を持たれるかもしれませんが、Villa全体の男女利用率は男性6割、女性4割と男性のお客様が非常に多く、年齢層も20〜40代と幅広いのが特徴です。
アジアンテイストの落ち着いた空間で完全個室なので、男性のお客様でも気兼ねなく施術を受けられます。
全セラピストが女性で構成されており、オールハンドでツボをピンポイントに刺激する女性ならではの繊細なアプローチが特徴的。
コロナ禍においてデスクワークが増加し、腰の痛みやぎっくり腰を発症する方も増えています。
ぜひVillaのオールハンドマッサージで、筋肉のこりをほぐしてみませんか。
海外の本場で技術を習得したセラピストが、皆様のお越しを心からお待ちしております。
