はじめに

 

ストレス解消やリフレッシュにスポーツを楽しんでも、疲れてしまったり筋肉痛になったりすると逆効果ですよね？

特に、足に負担がかかるスポーツをした後は下半身に疲労がたまること、多いと思います。
下半身に疲れが溜まってしまうと、姿勢が悪化したりむくみの原因になるため要注意。
そこで、ここではスポーツ後のマッサージが効果的な理由やマッサージ法について解説します。

 

スポーツ後にマッサージが効果的な理由

 

スポーツをした後、マッサージすることでどんな効果が得られるんでしょうか？

 

けがの防止

スポーツ後の体は緊張状態。
筋肉や関節に疲労物質が溜まっています。
特にスポーツで最も負担がかかるのが足です。
足に疲労を感じていなくても、マッサージをしないでいるとけがの原因になることも。

たとえば、疲労が原因で疲労骨折が起きてしまうと、最悪の場合1年以上も回復に時間がかかったりします。

 

血行促進による疲労回復

スポーツ後のマッサージの効果に血行促進による疲労回復があります。
運動すると、筋肉に負担がかかり疲労物質が発生すると言われています。
そこで、マッサージを行い筋肉に刺激を与え血液のめぐりをよくすれば、疲労物質が体外に排出され疲労回復を促すことができ、筋肉痛を防ぐことも可能です。

また、スポーツで同じ姿勢や緊張が加わると、筋肉に疲労物質が溜まってしまい硬くなるそうです。
マッサージを行えば筋肉をほぐすことができ、体全体のコンディショニングにも役立ちます。

 

代謝の向上

マッサージを行うと、体の中の血液のめぐりがよくなり代謝アップにつながるのもメリットです。
代謝がアップすれば疲労物質が排出され、栄養や酸素が体のすみずみまで行き届くため、運動機能を維持したり、向上させたりなどの効果も期待できそう。

 

自律神経を整える

スポーツ後にマッサージを行うことで自律神経を整える効果もあります。
さらに、内臓の機能とも深くかかわっていると言われています。

このように、スポーツ後のマッサージは非常に効果的で、ほとんどのスポーツ選手は運動後マッサージを受けているのが現状です。

ちなみに、スポーツで使った部位を改善したり、疲労回復のために行うマッサージのことをスポーツマッサージと呼んでいます。
あまり知られていませんが、スポーツマッサージには疲労回復が目的のものや炎症を抑えたり、さまざまな体の部位の回復を促すものなどもあるそうですよ。

 

運動後のマッサージ法

 

では、スポーツをした後に行うマッサージ法についてご紹介していきましょう。

すね（脛）

まず、すねのマッサージ法からです。
1.床に座りひざを立てましょう。
すねの骨の外側んお筋肉に手の平を当てます。
2.逆の手をふくらはぎに沿えて挟むようにしましょう。
3.ひざの下から足首にかけ、ゆっくりと優しくほぐしていきます。

 

足裏

いた気持ちいいくらいの強さで指の腹を使い足の裏全体を30秒ほど刺激しましょう。

 

太もも

1.太ももの前の部分を左右から両手で包み込みます。
円を描くようにひざの上から付け根までほぐしていきましょう。
2.両手を使ってひざ下から付け根部分までなでていきます

 

足裏

1.左の足を右の足の太ももに置いて両手お親指でマッサージします。
2.やさしい強さで指の腹を押し付けたり、押したりしてスライドさせていきましょう。
はっきりとつぼの場所が分からなくてもOKです。
3.足の裏全体をくまなくマッサージするのがポイント。
終わったら、反対側も同じようにマッサージします。

 

足指

1.人差し指～小指までそれぞれ足の間にはさみ、足の指を5回程度開けたり閉じたりしましょう。2.手の人差し指と親指を使い足の指の周りを30秒ほどほぐしていきましょう。

 

ふくらはぎ

1.手の指でくるぶしをやさしくほぐしましょう。
2.くるぶしから膝の下に向かって両側から包むように両手指でふくらはぎをほぐしていきます。

ポイントはふくらはぎの外、中央、内を意識してもみほぐすことです。

 

運動後のマッサージを行う際の注意点

 

スポーツをした後、マッサージをするとさまざまな効果があることが分かりました。
ただ、注意するべき点をおさえておかないと逆効果になることも。
どんなことに注意すればいいのでしょうか？

 

適度な強さとタイミング

スポーツ後にマッサージを行う際、強さとタイミングがポイント。
いくらマッサージが筋肉をほぐすのによくても、あまりに強いと筋肉の繊維を傷つけてしまい、筋肉痛が悪化することもあるそうです。
強さの目安はいた気持ちいい程度がおススメ。

また、ベストなタイミングは運動直後の疲労物質が溜まっている時、体が十分に温まっている時がいいでしょう。

 

クリームやオイルを使う

できれば、何もつけずそのままでマッサージを行うより、オイルやクリームを使った方がいいでしょう。
素手でマッサージを行うと摩擦によって滑りが悪くなりますが、オイルやクリームを塗ればスムーズにマッサージでき効率アップにつながるほか、保湿効果も期待できますね。。

 

スポーツ後のマッサージと組み合わせよう！

 

スポーツ後のマッサージを行うとさまざまな効果があることが分かりましたが、より効果をアップさせるのにおススメの方法をお教えします。

 

たっぷりと栄養を摂る

筋肉が疲労したり、傷ついたりした時、たんぱく質を十分に摂ると効果的。
質のいいたんぱく質を摂ることで筋肉を強化することができ、激しい運動をしても筋肉が慣れることで筋肉痛が起きにくい体になるそう。

ただ、運動した後は体はエネルギーを使いきってしまい、ミネラルやビタミンが不足している状態。
そんな時、たんぱく質だけを取っても意味がありません。
エネルギーが不足している状態でたんぱく質をいくら摂っても筋肉が分解されてしまうから。

エネルギーを補給できるごはんやイモ類、うどんなどを摂るようにしましょう。
また、たんぱく質を摂ると同時に魚や肉、大豆食品や乳製品を積極的に摂りましょう。
特に筋肉の疲労を回復するのにおススメなのが鶏のむね肉。
これにはアミノ酸の一種であるイミダペプチドと言われる成分が含まれており、筋肉が傷ついた状態を回復させる効果があります。
また、鶏むね肉にはビタミンB類が豊富に含まれているため、体内に栄養を取り込む力をアップさせます。

 

質のいい睡眠を

ストレス解消や体の疲れを取るのに質のいい睡眠が重要と言われていますが、スポーツをした後も同様です。
筋肉が傷ついた時、回復するのに質のいい睡眠が必要不可欠。
たっぷりと質のいい睡眠を取り、筋肉疲労を回復させましょう。

 

準備運動

スポーツをする前、準備運動を行うことが必要不可欠です。
特に激しい運動の前に準備運動で体をほぐしてあげると、筋肉に急激な負荷がかかるのを防ぐことができますし、けがを防止することも可能です。
スポーツをする前にストレッチしたり、軽くジョギングし体をほぐした後に激しいスポーツを行うようにしましょう。

 

まとめ

 

スポーツ後にマッサージが効果的な理由やマッサージ法などをご紹介しました。
スポーツ後の疲れた筋肉にマッサージを行うことでより早く疲労回復が可能です。

ただ、スポーツ後あまりに疲れすぎてご自分でマッサージする気力もない…ということもあるでしょう。
そんな時はvillaで施術を受けていただければと思います。
プロが疲れた筋肉をほぐしていくのはもちろん、非日常的な空間でリラックスも可能。
スタッフ一同ご予約をお待ちしております！