はじめに

デスクワークなどで長時間座っていたり、長時間車を運転していると、腰痛が起きること多いと思います。

朝は大丈夫だったのに夕方になるとツライってこと、ありますよね？
ここでは腰痛に効果的なストレッチや、日常生活で気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

腰痛にお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね。

腰痛に効く、効果的なストレッチ

では、おうちで簡単にできる腰痛に効果的なストレッチをご紹介しましょう。

腰の反りを軽減するストレッチ

床に横になった時、床と背中に手が入るような腰の反りがある方におすすめのストレッチ。

背中の反りがなくなってくると、腰痛が軽減されると思います。

1. 仰向けになって軽く膝を曲げましょう。体の横に腕を置きます。
2. 床と背中の隙間をなくすイメージで背中を床に押し付けましょう。
3. おしりをすぼめ浮かせて5秒間留めましょう。
4. 秒たったら最初の姿勢に戻ります。
5. これを10セット行いましょう。

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

太ももの後ろにある大腿二頭筋が固くなると、骨盤が引っ張られるため背骨のバランスが悪くなり腰痛が起きると言われています。

そのため、このストレッチを行って筋肉をほぐし関節をスムーズに動かせるようにすれば腰痛防止に役立ちます。

1. 肩幅より広く足を広げます。
2. 左のひざを曲げて右の太ももの後ろ部分を伸ばしましょう。
3. 2の状態を30秒ほど保ち、次に逆の足で行います。これを3セット行いましょう。

仰向けになって行うストレッチ

腰痛に効果的なストレッチに仰向けで行うものもあります。

1. 仰向けで寝ころび両手を上げ全身を伸ばしリラックス。
2. 両手を広げて片膝を曲げ持ち上げます。伸ばしている足の側に倒しましょう。反対側も同じように行います。この時、両肩は床に付けておきましょう。
3. 胸の中央へ片膝をかかえてひきつけ、反対側も同じように行いましょう。
4. 両手で両膝を抱えて胸の方へひきつけましょう。
5. 老膝を軽く曲げ外側に倒しましょう。さらに、両足の裏を合わせます。太ももの内側が伸びているのを意識しておこないましょう。

日常生活での腰痛を防止する方法

では、日常生活でどんなことに気を付ければ、腰痛を予防できるんでしょうか？

寝方に気を付ける

みなさんはどのような姿勢で寝ていますか？
人それぞれ楽な寝方が違うため、正しい寝方は決まっていません。
ただ、腰痛持ちの方は仰向けの状態で足を伸ばして寝ると腰痛が起きることが多いそうです。

そのため、膝の下にクッションを入れて膝が曲がるようにするか、横向きになるか工夫するといいでしょう。
また、寝方以外にも寝具にも気を配りましょう。
一般的に硬いマットの方が腰痛にいいと思われているようですが、実際は違っており、最近は柔らかめの方が腰痛予防になると言われています。
ぜひ自分が心地いいと思える寝具選びをしてみてください。

座り方

誤った座り方を続けていると、腰痛がひどくなるため要注意です。
デスクワークや勉強の際、ほとんどの方は椅子に座っていると思いますが、床に座るより腰への負担が軽いのは間違いなさそうです。

椅子に座る際、大切なのは骨盤を立てるよう意識すること。
逆に浅く座ったり、背もたれにもたれかかると骨盤がまっすぐならず負担が大きくなるようです。

意識的に骨盤を立てるようイメージし背もたれにもたれずに座るようにしましょう。

重い荷物を持つ時

みなさんは足元にスーパーで買った重い荷物があって持ち上げる時、たったままで持ち上げていませんか？
ですが、立ったままの状態で持ち上げると腰に大きな負担がかかります。
膝を曲げ体を荷物に近づけた状態で持ち上げることが大切です。

歩き方

歩き方に気を付けることで腰痛を防ぐことが可能です。

正しい歩き方とは足を前に出したらかかとから地面に着地すること。

地面から離れる時は足の親指で地面を蹴って後ろ足はつま先が最後に地面から離れるようにすること。
また、歩く時は体を反りすぎたり、背筋を丸めたりすると腰に余計な負担がかかるため要注意です。

ウォーキングもおすすめ

腹筋と背筋を鍛えることで腰痛が起きるのを防止できます。
そこで、毎日気軽に行えるウォーキングがおすすめ。
全身運動の中でもウォーキングは腹筋と背筋が鍛えられ、有酸素運動なので筋力アップにもつながります。
無理せず毎日30分程度でいいので今日から始めてみませんか？
腰痛がひどい時はプールで水中ウォーキングすると腰への負担が軽く済みますね。

まとめ

腰痛に効果的なストレッチや腰痛を予防する方法についてまとめてみました。
腰痛が起きている時、痛みが起きる方向に動かさないようにしましょう。
腰痛が起きると気分も滅入りますよね？
おうちでストレッチを行ったり、予防しても腰痛でつらい時はVillaでタイ式マッサージを行うのがおすすめ。

2人で行うヨガで、ストレッチ効果がバツグン。
興味のある方はぜひお近くのVillaでご予約してみてくださいね。

■ぎっくり腰は温める？冷やす？はこちらからご参照下さい。