腰痛改善におすすめなセルフケアとマッサージ

病院にかかっても「原因不明」「特に治療は必要ない」といわれる腰痛は、ほとんどが「腰回りの筋力低下」と「筋肉の緊張」のせいで起こるといわれています。

背骨を支える筋力が低下すると、姿勢が悪くなり、筋肉が凝り固まって血流が悪くなり、痛みにつながってしまうんです。

筋力低下が原因の腰痛なら、ストレッチ、筋トレ、マッサージで痛みを改善したり予防したりできます。

そこで今回は、ズボラさんでも簡単にできるセルフケア法と、ストレッチ効果抜群のおすすめマッサージについてお伝えします。

ぜひ読んで、実践してみてくださいね！

簡単！腰痛に効く「寝たまま」ストレッチ

腰痛を改善するためには、まず、緊張してこわばっている筋肉を柔らかくすることが大切。

オススメなのは、「太もものストレッチ」です。

「腰痛なのに、太ももをストレッチするの？」と思うかもしれませんが、実は、太ももの筋肉が硬いと、背骨に負担がかかって腰痛の原因

になってしまうんです。

反対に太ももの筋肉が柔らかいと、腰痛の予防になります。

寝たままでできる、太ももの裏と表のストレッチ方法をご紹介します。

１，寝たまま太もも裏ストレッチの方法

仰向けで、ゆっくりと行ってください。

（1）股関節とひざが直角になるように片足を上げる

（2）太ももの裏側を両手でつかむ

（3）太ももの位置は動かさず、ひざを伸ばす

（4）5秒キープしてから脚を下ろす

左右5回ずつを1セットとし、1日2セットが目安です。

最初は少し痛いかもしれませんので、脚を伸ばすときには無理のない範囲で行ってくださいね。

慣れてくると、筋肉が伸びている感じが癖になる気持ちよさです。

２，寝たまま太もも前ストレッチの方法

うつぶせで行います。

（1）両手をあご下で組む

（2）片膝を曲げ、かかとをお尻につける

腰を痛めないようにゆっくりと脚を動かしてください。

左右交互に25回ずつを1セットとし、1日2セット頑張りましょう。

腰痛タイプ別！寝転がってできる筋トレ

そもそも腰痛の原因は「腰回りの筋力低下」なので、腰痛の予防と改善には、背筋や腹筋を鍛えることも大切。

背筋と腹筋のどちらも大切ですが、重点的にトレーニングすべき筋肉は、腰痛タイプ別に違います。

前屈みになったときに腰が痛い人は背筋を、背中を後ろに反らせたときに腰が痛い人や「反り腰」の人は腹筋のトレーニングを重点的に行いましょう。

どちらも、ハードなトレーニングをする必要はありませんよ。

１、寝たまま背筋トレーニングの方法

うつ伏せの状態で行います。

（1）両ひじを立てる

（2）息を吐きながらひじを伸ばし状態を起こす

（3）5秒キープ

（4）息を吸いながら元に戻す

ゆっくり5回行ってください。

腕を使って行う背筋トレーニングなので、「筋力がなさすぎて、筋トレなんてムリー！」という方でもできるはずです。

２，寝たまま腹筋トレーニングの方法

仰向けで行ってください。

（1）膝を立て、深く息を吸う

（2）「フー」と息を吐きながら、目線をおへそに向けつつ頭を上げる

（3）ゆっくりと元の姿勢に戻る

上半身全部を起こす必要はないので、行いやすい筋トレです。

無理のない範囲で、1日10回から始めましょう。

マッサージやツボ押しも効果的！たまにはお店でスペシャルケア

「自宅でひとりでやるトレーニングは、いくら時短＆簡単でも続かない」「飽きてしまう」という方もいらっしゃいますよね。

そんな方は、スペシャルケアとして、お店でのマッサージやツボ押しを利用するのもオススメ。

リラックスして気分転換にもなりますよ。

二人でやるヨガ！タイ古式マッサージでスッキリ

筋肉の緊張や、めぐりや関節の動きの悪さからきている腰痛の場合、マッサージが効果を発揮します。

特に「タイ古式マッサージ」は、「二人で行うヨガ」とも言われるほど、ストレッチ効果が抜群。

終わった後はまさに「爽快」の一言で、Villaでも人気メニューのひとつです。

ひとりではなかなか伸ばせない部位も、スッキリしますよ！

気になる方はぜひ、お近くのVillaで予約いただき、タイ古式マッサージをお試しくださいね。

もちろん、マッサージは自宅で家族や友人にやってもらうこともできます。

けれど、マッサージする場所や力加減を間違うと、筋肉を傷めてしまうこともあるんです。

ですから、訓練と経験を積んだプロにマッサージしてもらうことをオススメします。

東洋医学はやっぱりすごい！ツボ押しも気持ちいい

ツボ押しでも「腰痛が楽になった」と感じることができます。

Villaの「足つぼリフレ」はリラックス＆めぐり効果が抜群で、さきほどご紹介した「タイ古式マッサージ」の前に行うと、より効果的！

こちらも人気メニューですので、ぜひお試しください。

通勤中や寝る前など、隙間時間で押しやすいツボもご紹介しますね。

腰痛に効果があると言われている「手の甲のツボ」、手に二カ所ある「腰腿点（ようたいてん）」です。

（1）人差し指と中指の骨が重なる手前のくぼみ

（2）中指と薬指の骨が重なる手前のくぼみ

親指のお腹で、「イタ気持ちいい」くらいの力加減で、5回程度押してみてくださいね。

腰痛の原因と、腰痛セルフケア方法をお伝えしてきましたが、いかがでしたか？

ご紹介したストレッチや筋トレは、どれも寝ながらできて手順も簡単なので、ぜひ実践してみてくださいね。

継続することで、筋肉がほぐれ、筋力もついてきて、正しい姿勢の維持と腰痛の緩和につながります。

そして、お店でスペシャルケアを体験してみたいなら…

ぜひVillaにご来店いただき、「タイ古式マッサージ」や「足つぼリフレ」をお試しください！

なお、腰痛の中には、椎間板ヘルニア、細菌感染、骨折など、病気やケガが原因のものもありますので、セルフケアの前に医療機関の受診をおすすめします。

■ぎっくり腰にお悩みの方はこちらをご参照ください